Passamos um terço da nossa vida a dormir, mas por alguma razão este terço é frequentemente o de pior qualidade.
Os inúmeros conselhos sobre a temperatura e o regime do quarto estão por todo o lado, mas e se o problema for mais profundo – nos nossos rituais diurnos e na nossa atitude em relação à hora de dormir, relata um correspondente do .
Acontece que tentar “dormir até tarde” durante o fim de semana é uma das estratégias mais falhadas. Abala os ritmos circadianos, obrigando o corpo a viver num jato constante entre os dias de semana e os fins-de-semana.
Ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias é aborrecido, mas incrivelmente eficaz para o bem-estar. Os sonologistas estão a dar uma ênfase inesperada à luz da manhã.
Os primeiros 30-60 minutos após o despertar, passados sob luz brilhante, de preferência natural, fornecem um sinal poderoso ao cérebro para começar o dia. Isto ajuda a acertar o relógio interno para que a produção de melatonina, a hormona do sono, comece a tempo para a noite.
A atividade física é um aliado do sono, mas apenas se não for demasiado tarde. Um treino intenso à noite pode sobre-excitar o sistema nervoso, atrasando o sono.
Pelo contrário, um passeio tranquilo depois do jantar prepara o corpo para o repouso de forma suave. A coisa mais difícil para o homem moderno é criar um “pôr do sol digital”.
A luz azul dos ecrãs suprime a produção de melatonina, levando o cérebro a pensar que ainda é dia. Passar a ler um livro em papel ou ter uma conversa calma uma hora antes de se deitar parece arcaico, mas funciona sem falhas.
A temperatura no quarto não deve ser apenas fresca, mas sim fria – cerca de 18-19°C. A descida da temperatura corporal é um dos principais sinais para o início do sono.
Um cobertor demasiado quente ou um quarto abafado perturbam este processo natural. Não há necessidade de se forçar a dormir.
Se o sono não chegar dentro de 20 minutos, é melhor levantar-se, ir para outra divisão e fazer algo monótono com pouca luz. Ficar deitado na cama enquanto está acordado forma uma associação perigosa entre a cama e a insónia.
A cafeína tem uma meia-vida de cerca de 6 horas. Uma chávena de café às 16 horas pode, a meio caminho, continuar a fazer efeito às 22 horas, roubando impercetivelmente a qualidade do seu sono. A experiência de deixar de beber café depois do meio-dia é uma revelação para muitos.
O sono não é uma perda de tempo, mas um processo fisiológico ativo de recuperação. Tratá-lo como uma prioridade, em vez de um incómodo irritante entre a noite e a manhã, é o primeiro e principal passo para acordar todas as manhãs verdadeiramente descansado.
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